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硬拉腿部动作要领 单腿硬拉动作要领

来源: 最后更新:22-11-11 05:06:45

导读:在硬拉对身体力量的训练中,臀部和腿部的肌肉是刺激最大的部位,腿部也是整个运动中运动最多的地方,做好了腿部动作,才能达到有效的锻炼效果,并避免在运动中受伤。那么你知道硬拉腿部动作要领是什么吗?要想知道硬拉腿部动作要领,首先还要先知道硬拉的分类。

在硬拉对身体力量的训练中,臀部和腿部的肌肉是刺激最大的部位,腿部也是整个运动中运动最多的地方,做好了腿部动作,才能达到有效的锻炼效果,并避免在运动中受伤。那么你知道硬拉腿部动作要领是什么吗?要想知道硬拉腿部动作要领,首先还要先知道硬拉的分类。

硬拉基本动作

1.起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2.拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3.用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。

硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式,对腿部有几个要求是一定的。

1.整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2.重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作,也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1.双脚与肩同宽站立;

2.双脚站开呈外八状,运动中膝关节弯曲,大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多,能锻炼到众多的肌肉群,主要锻炼到腿部股二头肌(腘绳肌)、臀部臀大肌和背部坚脊肌,对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

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直腿硬拉

腿部动作要领

1.直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄;

2.向前屈体,但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多,尤其是他能使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸。

罗马尼亚硬拉

腿部动作要领

1.双脚平行站立或者外八字站立,外八字站立的角度应该小于15度;

2.运动中膝关节弯曲,但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉。

主要锻炼部位

罗马尼亚硬拉相比传统硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌(腘绳肌)。

相扑式硬拉

腿部动作要领

双腿大幅度站开,双臂在双腿之间下垂。脚张开的幅度越大,越难保持平衡,所以具体站开多少要看个人的能力以及舒适度。

主要锻炼部位

传统硬拉中腿部和背部力量使用大概是平均的,但是相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量,腿部用力远远大于背部。

标签: 硬拉腿部动作要领四种硬拉方式各不相同  运动养生  

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