来源: 最后更新:22-11-11 01:43:24
杠铃卧推手臂的距离,其实也就是握距。很多人不知道卧推时两臂之间的距离,往往不是握得过宽,就是握得过窄。而握距的宽度,其实也决定了侧重锻炼的肌肉部位。那么我们要怎么选择杠铃卧推的握距呢?
窄握距指的是双手抓握距离窄于肩宽。杠铃落下到最低点时,从正面看,两前臂向内,角度小于90度。
窄握距杠铃卧推比起中等握距和宽握距,可以更好的锻炼肱三头肌,而减少胸部的刺激。
而从另一方面看,它在胸肌的锻炼中,它又更侧重胸大肌内侧的刺激。
宽握距指的是双手抓握距离大于肩宽,杠铃落下到最低点时,从正面看,两前臂向外,角度大于90度。
宽握距杠铃卧推比起中等握距和窄握距,可以更好的锻炼胸肌,尤其是侧重于胸大肌外侧,并且可以更肩部肌肉更多的刺激,而对肱三头肌的锻炼则会大大减小。
中等握距是介于宽握距和窄握距之间的一个距离,杠铃落下到最低点时,从正面看,两前臂基本垂直向上,角度等于90度。
这个握距是大多数人常用的距离。可以兼顾各个肌肉部位的锻炼。
很多人想要更好的锻炼胸部,减少手臂的刺激,因此觉得杠铃卧推握距应该越宽越好,其实是错的。杠铃卧推的握距宽度,不应该大于1.5倍肩宽。
1.如果使用大于1.5倍肩宽的握距,那么卧推时肩部会承受太大的力量,增加肩关节周围的力矩及压力从而很容易造成肩部的受伤。
2.如果使用大于1.5倍肩宽的握距,比起使用小于1.5倍肩宽的握距,对于胸部和肩部的刺激并没有得到非常明显的增多,不能带来明显的收益。
杠铃卧推时,上手臂尽量靠近身体,不能和过度外展,更不能与身体成90度。
在卧推过程中,如果上手臂和身体的夹角过大,接近甚至达到90度,和身体成为直角,那么会让肩部的稳定性变得很差,肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的几率。总而言之,这个做法,常常会造成肩部受伤。
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