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2023长城汽车智慧工厂马拉松备赛指南(长城公司马拉松)

来源: 最后更新:23-05-09 11:49:58

导读:目前赛事报名火热进行中,为方便跑友们安全备赛,我们给大家汇总了一份运动指南!详见正文。

  目前赛事报名火热进行中,为方便跑友们安全备赛,我们给大家汇总了一份运动指南!

  01、训练方法

  如果你想尝试一下进阶训练,那这两种方法可以帮助你在赛前进步更快:

  ■ 亚索800训练法将一次跑步训练拆分成多组800米跑来完成(5公里≈800米跑*6组),组间休息时间与完成800米时间相同,一次训练最多跑8组,可以根据自身水平循序渐进。一周训练一次即可,其余时间可以轻松跑、慢跑。

  如果你的马拉松目标成绩是4小时,你的训练目标就是4分钟跑完800米,而且要尽量做到第一组和最后一组用时相同。亚索800侧重提升跑者的最大摄氧量,增强跑者体能,简单高效。

  ■ MAF180训练法用180减去年龄,将得出的数字作为跑步时的心率,训练时尽量维持该心率。这种训练法强度适中,能安全地提高心肺功能和耐力水平,能够实现减脂效率的最大化。

  02、当你尝试进阶训练时,可不能急于求成,练得太猛,小心健身变伤身。跑步进阶一定要记住这五条原则:

  ■ 每周一次长距离慢跑每周进行一次距离最长的LSD训练,其它时间按自己的工作节奏和身体能力训练。

  ■ 每周确保两天休息

  不要疲于奔命,某一天没有完成计划也不必第二天弥补,以两周或一个月为周期考察跑量即可。

  ■ 距离每周增加10%LSD的距离可以每周增加10%,或每两周增加20%,以健身和减脂为目的的跑步,一般不超过2小时。

  ■ 按计划训练每次跑步都按计划进行,感觉不适可以减量,但切勿一时兴起加量。跑时不必在意配速,跑够时间和距离即可。

  ■ 保持热情可定期参加一些路跑赛事,作为对自己的奖励,保持对跑步的热情。

  03、要想跑得好,装备少不了,合适的跑步装备能有效避免运动损伤。

  ■ 跑鞋马拉松跑步装备非常重要,可不是简单的穿上跑鞋就行。一双适合自己的跑鞋不仅是参赛的基础,更能帮助新手降低受伤的风险。所以需要根据个人脚型和跑步阶段选择合适的跑鞋。

  ■ 运动服跑步时会排出大量汗液,衣物吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎,黏糊糊的感觉还让你浑身难受,所以一套透气速干的运动服是必要的。此外,压缩衣可以对皮肤产生压力,加强血液循环,促进乳酸分解,有助于降低疲劳。

  ■ 运动手表在跑步时监控心率、时长、里程和配速的运动手表也值得拥有,有利于我们判断身体状况。

  当然,装备也不是越贵越好,适合自己才最重要。

  04、在跑步运动过程中,我们的身体会消耗很多能量,特别是运动量过大的时候消耗的情况会更加明显。体内的水分、碳水化合物、盐份、脂肪等多方面的能量都会流失。为了保证身体健康,及时进行能量补充是非常重要的。但补给可不能“胡来”,这几点一定要注意:

  ■ 盐丸、能量胶

  盐丸的作用是补充电解质,通常在较长距离跑步中使用。出汗量的个体差异较大,原则上1小时后开始服用,每小时补充一颗即可。

  能量胶可以快速补充大运动量下人体所需的能量,通常在10公里以上的跑步中使用,短距离跑步时并非必须食用。

  ■ 运动饮料

  运动饮料可以补充水、糖分和微量元素。长距离跑步或气温较高时须按一定频率少量多次补充,以保持运动水平,防止机体出现电解质紊乱。

  以上物品,5公里以内的跑步无需特意补充。日常跑步,跑前2-3小时可补充少量碳水化合物,跑前1-2小时补充350ML左右的水即可。

  05、一些跑友在跑步时往往忽略身体发出的安全警示,盲目坚持,进而造成运动损伤,得不偿失。因此,跑步过程中,当身体出现以下情况,应适当暂停跑步计划:

  ■ 身体疲劳跑步后脚底、脚踝或膝盖有紧张酸痛感,起跑时关节、肌肉有紧张僵硬感,这些是身体疲劳的表现,也是受伤的前兆。应及时放松休息,避免受伤。

  ■ 抽筋 抽筋是提示肌肉出现痉挛,常见原因是疲劳和电解质补充不足。

  ■ 胸闷胸痛跑步时呼吸、心率都会加快,会感到气喘,但当心脏有紧束感,胸口憋闷,甚至心前区隐隐作痛时,很可能是心脏相关疾病发作,应立即停下休息。

  ■ 全身滚烫不出汗当身体不散热但却大量产热,导致核心体温上升,并很快产生疲劳,可能是夏季跑步运动性疾病——热射病的前兆,也是重症中暑的一种。此时需立即降温,补充电解质液体,必要时送医治疗。

  此外,发生急性运动损伤、恶心呕吐、心慌等症状都应及时停跑,有时停下也是一种智慧。

  06、首先要切记,剧烈运动后5到30分钟是肌肉恢复的敏感期,这期间采取以下措施效果最佳。

  ■轻微拉伸+抗阻运动轻微拉伸配合轻微抗阻运动(对抗阻力的运动,如:俯卧撑、平板支撑、引体向上等)或慢跑,能有效缓解肌肉酸痛。拉伸不仅能将更多血液流入目标肌肉群,提高恢复速度,还可提高关节灵活性,减少受伤;抗阻运动可加速血液流动,使肌肉更好吸收营养,并加快身体代谢速度。

  ■ 自我肌筋膜放松筋膜枪、筋膜球、泡沫轴等都是自我肌筋膜放松的好工具。但使用这些工具时,最好按压肌腹,不要长时间按压肌腱。

  ■冷热水交替冲洗冷热水交替冲洗可通过热胀冷缩效应改善血液循环,放松肌肉。建议水温分别开到肌体可承受的最凉和最烫温度,轮换冲洗疲劳部位(每30秒到1分钟换一次,持续4-5轮),这是快速放松的家常技巧。

  最后,若症状一直无明显缓解,可通过局部按摩放松、理疗恢复、中药汤浴、针灸穴位治疗等方法。

标签: 身体  肌肉  电解质  心率  跑鞋  

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