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bcaa支链氨基酸的作用

来源: 最后更新:22-04-19 03:02:29

导读:降低运动疲劳

降低运动疲劳

摄取BCAA有助于降低身心的疲劳,研究指出,经运动中服用BCAA的人表示,疲劳状况减轻了15%;也发现服用BCAA的实验组,抗疲劳的能力提升,约延长了17%的时间才出现疲劳,在另一项实验中,发现服用BCAA的组别,踩飞轮的时间比服用安慰剂的组别,加长了12%。

我们可以看出BCAA在多数研究,都指出有抗疲劳的效果,不过是否有增加运动表现,仍有争论;除此之外,BCAA的抗疲劳效果,对于平时较少运动、或没有训练的一般人,效果较好,对于经训练的运动员的效果较差。

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加速肌肉复原

BCAA除了有降低运动中疲劳感的效果外,BCAA还有可能帮助降低运动后的痠痛感,可能的原因是,BCAA能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脱氢酶(Lactate dehydrogenase)的浓度,而这2种酵素和肌肉损伤的关係密切,可能因此保护了肌肉,并提升了肌肉的恢復力。

实验也发现,服用BCAA后,肌肉痠痛的程度,比未服用的人低了33%,在进行力量训练的人身上,则发现他们的运动表现提升了20%。不过上述效果仍然会因不同个体、性别、或是平时蛋白质摄取量而影响。

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有益于缓解肝病

BCAA可能对肝病患者有不少帮助,对肝性脑病变(Hepatic encephalopathy)的症状有缓解作用,也有研究指出,对于进行肝病手术后的病人,补充BCAA可能对于肝功能有帮助,能降低併发症的机率、增强体力、提升睡眠品质或预防肌肉抽筋,甚至缩短住院时间。

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对于肝癌患者,BCAA补充品可能有助减少水肿,并且降低7%的提前死亡机率(早于预计寿命死亡),不过,BCAA并没有提高肝病存活率的效果,也并没有降低併发症(如:感染或胃出血)发生的机率。

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刺激胰岛素分泌

有些人认为BCAA中的亮氨酸、异亮氨酸可以刺激胰岛素分泌,增加血糖的利用率,进而降低血糖浓度。

不过,目前没有任何1篇研究或证据支持这样的说法,因为多数都只是动物实验,再加上人体实验的结果,大多是因人而异。关于BCAA是否有降低血糖的作用,仍需要更多的研究。因此,理论上只能说,摄取BCAA可能有助于稳定血糖。

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控制体重甩体脂

研究指出,比起每天摄取12克(g)BCAA的组别,每天摄取15克的BCAA,肥胖的机率降低了30%。不过,摄取12克的组别,其实每日蛋白质摄取量也少了20克,因此也影响了研究的准确性。

虽然BCAA的减重效果不能肯定,不过在减脂方面可能有帮助,实验让摔角选手进行19天的高蛋白饮食,并补充额外BCAA,最后,他们的体重比起一般选手多下降了1.6公斤(kg),体脂肪也多下降了0.6%;在重训者的实验中,更发现每天补充14克BCAA的组别,在8週后,比起每天摄取28克乳清蛋白的组别,多增加了2公斤的肌肉量,还降了1%的体脂。

BCAA和减重的相关研究结果,虽然仍需要更多研究,但是根据以上研究,可以推论BCAA可能有助于控制体重,加强减脂效果。

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乳清蛋白能增肌

BCAA会刺激负责肌肉生长的激素分泌,所以有些人认为服用BCAA补充品能增加肌肉量,确实有部分研究指出,补充BCAA能增加肌肉量,尤其是较高比例的亮氨酸,搭配比例较低的异亮氨酸和缬氨酸。

从饮食中、乳清蛋白或大豆蛋白等补充品中摄取的BCAA,其实就相当足够,目前并没有证据证明BCAA补充品的效果,比其他食物来源来得更好,而且学者指出,比起单纯补充BCAA,补充乳清蛋白或许对于肌肉生长更有效。

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标签: 氨基酸  作用  肌肉  组别  效果  

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